カテゴリー「山のノウハウ なんかしら」の6件の記事

2008年11月11日 (火)

山歩きのためのトレーニング

山歩きって、いつも「本番ぶっつけ」ではないですか? 練習のいらないスポーツなんでしょうか? マイペースでないかもしれないし、好天でないかもしれない。前後を歩く人がなにか気になるかもしれない。ハプニングで遅くまで歩くかもしれないのに・・・ 他のスポーツといちばんの違いは、ひとたび困難に直面すれば、他人さまに迷惑をかけるおそれがあること、悪条件が重なれば死に直面することがあることなのに・・・ 

絶対の自信があるかたならともかく、やはり日ごろ・年中を通じたトレーニングで基礎体力を維持しておくべきではないでしょうか。ことは自分ひとりですまずに、同じパーティーの人に迷惑をかけてしまったり、場合によっては危険を伴うことになってしまいますからね。トレーニングというと「鍛えよう」と前のめりになってしまって、かえって心身に負担となってしまいがちですが、できることからやろうと鷹揚にかまえて身体にも優しく緩やかにやり始めてみましょう

*体力目安として、20歳を100とすると、加算年齢分を差し引きいて目安が求められるといわれます。30歳だと(100-10)で90%ですが、50歳で70%、60歳で60%ですね。
筋力 下半身は全身の2/3の筋肉です。できる人にはスクワットが有効ですが、これは膝痛予防にもなるそうです。とくに太ももの大腿四頭筋は階段昇降などで、ゆっくり筋肉に負荷をかけて歩いて鍛えましょう。現実的には階段を選んで歩くことでしょうかね。ふくらはぎの下腿三頭筋はかかと上げ下げで。下りで「転ばないためにも」も筋力維持は大事です。
心肺力も持久力を保つのに大事です。いわゆる有酸素運動です。ふつうののんびり散歩では効率が悪いといえますので、公園などがあれば早歩きもしてみましょう。
バランス こちらも筋力と並んで加齢とともに落ちてしまいがちなんだそうです。まっすぐ歩きができるか気がついたら試してみてください。ふだんから傾斜地を歩いてみても。アンチ・バリアフリーですね。
全身運動 筋力を正しく発揮させるには、全身の柔らかさ・しなやかさも大事ですね。ストレッチや、腕ふり、手首・足首回しを励行しましょう。

*山歩きは「歩くこと」、やはり直立2足歩行が基本ですから、日ごろから歩き癖をつけましょう。私は空身・軽量荷物で早く長く歩くことがオススメです。近所に手軽な自主トレコースを確保ができるといいですね。東京の方であれば高尾山、神奈川であれば三浦方面をよく聞きます。そしてなお、月に2回、できれば3回以上の山歩き、さらに1年中の山歩きを励行してください。それでは、いい準備を続けてよい山歩きを息長く!

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2008年6月23日 (月)

トレーニン、グゥ!

先日花の山にご一緒したときに、6月のこの時期に「今年はじめての山なんですー」という方がいらしてびっくりしました。

思わず「トレーニングはされていますか?」とお聞きすると、「家の周りの丘をよく歩いていまーす」とのご返事。うーーん。それでも、何もされないよりずっといいのですが、やはり山歩きとは「負荷」がちがう・・・ 冬眠あと、まして春やGWも歩いていないなんて! (案の定、体力不足 蒸し暑さ でバテバテになってしまわれました。怪我をされなくてよかった!)

朝、早起きをして、荷物を背負って、電車などで登山口にいって、マイペースでないかもしれないペースで皆と歩く・・・ そして最後には疲れても車も呼べずに避けようのない下り・・・  山歩きにはいろいろな負荷があります。そしてやはり山を歩いていないと、怠けがちな身体はそれらの負荷を忘れてしまうようです。ある、行かれたい山があるのなら、それに合わせて徐々にステップアップした山行を積み重ねて身体を慣らしていったほうがいいですよね。

この3月に、「さあ、足慣らし!」ということで3日間45kmのハイキング縦走プランを歩きにいらした方たちがいて、これにはピックリしました。ベテランの方であればあるほど、足慣らし身体慣らしという必要性を感覚的に感じていらっしゃるからでしょう。

最近、直近の山歩きをお尋ねすると「高尾山!」というお答えが増えてきた気がします。手軽に単独でも安心して歩けるフィールドとして重宝されているのでしょう。そして、少なくない方々が日々のトレーニングの大切さを認識されているからでしょう。

毎月初旬の私の朝日カルチャーセンター・横浜プランも、トレーニング山行として重宝していただいているようです。長く・お怪我なく山歩きをお楽しみになれるよう、ぜひ、月に2回、できれば3回以上の山歩き、できれば1年中の山歩きを励行してください!

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2008年3月 1日 (土)

地図の読み方 コンパスについて

すっかり更新が滞ってしまいました。たくさんのアクセスをいただいていたのにごめんなさいm(_ _)m  先月5日に赤ちゃんが生まれて(女の子です。かわいいですねえ~)雑事に追われていました。山仕事には従事していたのですが・・・ さて、標題について、もう月も替わってしまいましたがおさらいしておきます。

*地形図を読む
 国土地理院発行の地図が最も地形を読むのにふさわしいです。山と高原地図は主要山域を網羅していますし、何よりコースタームなど登山の情報が豊富、かつ毎年更新していて最新情報が入手できます。さらに多少の防水性もあり便利です。しかし、私はルートが鮮明とはいえないコースを予定しているときはもちろん、通常は国土地理院発行の地図も、必要あれば拡大などして手元におくことにしています。現在、本紙にこだわらなければ、入手方法は書店のみならずネットを中心にいろいろと出てまいりました。

 ルートを探すには「読図」して、地形図からさまざまな手がかりを得ます。尾根と谷。鞍部・コル・ピークの位置。等高線から傾斜の斜度。記号から広葉樹林か畑か、となど。送電線や高速道路・建物など、人工物があればたいへん分かりやすい目印になりますね。読図においては、じつは勘(山勘?)も大事です。ただし、ベテランが道迷いにはまって事故になるのもよくあることですから、油断せず、行動中には常にその基本を実践しましょう。リーダーがいるときでもリーダー任せにせず、自分も地図とコンパスを使って確認してみることが上達の秘訣ですよ。 

さて、次のコンパスの使用に際して、国土地理院発行、そしてたいていの地図は真上がコンパスの針が指す向きではありません。それは西に傾いていますから、あらかじめ「磁北線」を引いておくことが肝要です。

*コンパスの使用 行く先合わせ 1・2・3
 「SILVA」コンパスの説明書に「シルバ・ワン・ツー・スリー」と同じようなことを書いてあったのですが、私の方法も「ワン・ツー・スリー」の3段階です。先ず、① コンパスの(四角)長辺を手前から地図上の現在位置から目的地まであてます。現在位置は正確に把握していることが大事です。次に、② コンパスのリング(わっか)の中にある(赤い)矢印⇒を磁北線の向きに重ね合わせます。(北の向きにです! 180度間違わないように注意) 最後に、地図を手放してしまい、コンパスの針→がリングの(赤い)矢印⇒と同じ向きに重なるようを体の向きを変えてやると、コンパスの(四角)先にある、矢印♂が進むべき道を示します。  

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2008年1月12日 (土)

山の愉しみ方について

「愉しみ」とタイトルをつけましたが、たまたま変換されたわけではありません。愉快 愉悦。いちおう調べると「心が喜んで楽しい」ということのようです。んん、 僕は冒険「心」・好奇「心」の満足と理解することにしました。

*山歩きの魅力を考える
 そう。山歩きは健康のためのみならず、冒険「心」・好奇「心」を得られることが、面白いと感じる最大のポイントなのではないでしょうか。ジムで健康のためとベルトの上で汗を流す人が、なにか物足りなさを覚えるとしたらその辺りだと思います。山の世界で、ハードな山登りを目指すアルパイン派は一握りです。登頂・山歩きの到達感もさるものながら、たいていの山の愛好家は花々などの自然、仲間との交流、人々との出会い、周りの眺め・匂い・思い出など、五感で感じる魅力を楽しんでいらっしゃるのだと思います。皆さんも自分にとって山歩きの魅力ってなんだろうとあらためて考えてみてはいかがでしょうか。 

*山登りの「起承転結」
 ついでにもうちょっと「膨らまし粉」を。あの山・あそこに行きたい、からその下調べ・準備までを「起」「承」、実際の山歩きが「転」として、帰宅してから「ああ良かったなあ」と後片付け・写真の整理などの「結」と、山歩きを起承転結で楽しめるのではないでしょうか。どこの山に行くか。何時行くか。誰と行くか。そこで何をするか(鍋・絵描き・演奏・交流)。どう歩くか。いかようにも「ストーリー」を演出できそうですね。一つお勧めしたいのが、少し日帰りの山歩きに慣れたら、ぜひ山小屋宿泊などで山中で一夜を過ごして欲しいと思います。早朝の空気ののすばらしさ、夜の静けさ、夕日のドラマティックさ、などなどきっと忘れられない体験になります。雪山だって寒さに負けず、必要装備を身につけていったん歩き出せばウキウキしますよ。 

*楽しむための心がけ
 ただ、忘れてはならないのが「危険」についての認識です。街中のようにすぐに助けを呼べるわけではありませんし、遊園地のアトラクションのように誰の責任することもできません。悪天の日に他の人たちが歩き出したといっても、自分が歩くことのリスクが軽減されるわけでもありません。山歩きは自己責任なのです。日ごろのトレーニング・直前の体調管理などコンディショニングも怠りなく!~安全のための「山登り十ケ条」というのを心に留めていますのでご紹介します。:山頂にを目指すより・・・(山歩きそのものを楽しみましょう)。競争せずのんびり(できれば空いている平日がいいですねえ)。時間・体力に余裕を。体力過信せず(=1/3の原則)。体調管理。早立ち・早着き。大人数でなく少人数で。基本装備をしっかり。過剰装備せず。油断せず(=まさか)。

*山歩きの機会作り
 山歩きにいくとしたら、単独行、友人・仲間で行くことのほか、山の会・同好会・ツアー・クラブなどで行くことが機会になりますでしょうか。単独行は魅力的で一人で自然に向かったときに得られる教訓ははかりしれなく大きいです。ただ、だいぶ経験をつまれてからのほうがいいと思います。いろいろなパターンを楽しんでみてください。ただ、私が考える、山歩きの愉しむための優先順位は「仲間・リーダーに恵まれること!」 これでまちがいない、です。山歩きに必要な知識を得、大切な経験を追体験させてもらい、なおかつ楽しく、また行きたくなる、思い出を話し合える。ぜひ、そうしたパートナーたちを見つけて大事にしてください!!

@人それぞれの楽しみ  
 最後に私が実践、あるいは見聞きした他人様の楽しみ方について累々とご紹介します。ご自分なりの新しい・オリジナルな楽しみ方・スタイルを考えたり、披露したり、増やしたり・・・ ご自分で、仲間で・・・ 楽しいではありませんか。あまり過ぎた自慢は禁物ですが。

① スポーツを楽しむ:いわゆる山岳という分野 登頂 初ルート マラソン スキー 沢登り 岩登りなどなど
② 達成感を楽しむ:各種100名山 300名山 なんとかトレイル制覇 全国一等三角点巡り どこどこ横断・縦断 破線コース踏破 ~でも、数やタイムを競うのは社会の競争の延長のようでいまいちに思うんでありますが・・・
③ 自然の諸象を楽しむ:四季折々の緑 紅葉 天候 静けさ 匂い 雨に打たれる 風に吹かれる 冬ポカポカ陽に照らされる 雷の轟きにびびらされる 名水を飲む 夏の暑いときに雪渓で遊ぶ 山を降りて海に飛び込む
④ 自然観察を楽しむ 風景 景色・展望 季節の花々 高山植物 何年に一度咲き乱れる花 珍しい花を目撃する 山菜 きのこ取り 探鳥 動物 火山 圏谷などのめずらしい地形 大木 岩石 火山 星空 月 夕焼け 日没・日の出の観賞 年に一度富士山頂から出る日の出をも見る ラッキーなことに、日本の山は島国で、南北に長く、有数の多雨・多雪地帯を抱え、火山あり、と世界でもまれなほど多様な自然に恵まれています。
⑤ 歴史:文化を楽しむ 旧街道・古道を歩く。 巡礼する。歴史の山100選というのもあるそうです。~ 歴史の片りんは辺境=山にたくさん残っています!私は修験栄えしころの痕跡に会うのが好きです。 ところで、これまでの登山文化、支えていただいている先人には敬意をはらいたいものです。
⑥ 旅行を楽しむ:温泉 山奥の秘湯に入る 屋久島縄文杉見たい  北海道の山のワイルドさがいい 九州で温泉と山三昧にひたりたい お疲れビール その土地ならではの美味しいものを食べたい 朝の一杯のコーヒーがいい 山国の蕎麦が好き 思い出作り 写真・アルバム 絵日記 バッジ・ワッペン・ テナント収集 ・・・
⑦ 何をする?(自然の懐に入って働きかける=交流するという意味で面白いと思います) :写真撮影 写生 詩 俳句 作曲 ~自然と長く向き合うのが魅力的に思えます。駆け足で駆け抜けても後で印象に残らないことが多いのです。山日記 読書 中原中也を読む 唄う 演奏する 釣った魚を焚き火で料理する 持ち寄った具材で鍋を囲む  おしゃべり≒ストレス解消  日常・街から出ること 山仲間との交流 一期一会  わざわざ野宿して楽しむ 小屋の方の苦労話・冒険談を聞く 

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2007年12月 8日 (土)

補給 ペース 休み方について

*補 給 成人男性で日常2000Kcal/日のエネルギーを必要とします。フルマラソンでは3000Kcalを必要とするといわれますが、これは山歩きでは6時間分、ウォーキング10時間分の消費カロリーと言われます。登山8時間くらいでは4000Kcal/日に達することもあるといいますから、山歩き・登山には多くのエネルギーが要るのですね。

さて、これら3000~4000Kcalのうち、1000~1500Kcalは行動中に摂取する必要があります。これはおにぎり1個 180Kcalが5-8個分、カロリーメイト大1箱 400Kcalが2.5-4.5箱分にも相当しますからたいへんです。それで糖質(特に単糖類のブドウ糖)によって、私たちが着実に蓄えている?脂肪を燃やしてエネルギーを加えることも大事となります。低血糖は平衡感覚も失わせてぼんやり事故の原因にもなりますので意識して摂りましょう。メタボ&甘党には朗報?です。

・山行日前・山行中にはエネルギー転化が容易な炭水化物を意識的に摂り、山行後は 良質のタンパク質(アミノ酸)を摂取して筋肉の損傷を予防できるそうです!アミノ酸飲料が最適そうですし、お豆腐や肉・魚も美味しく・楽しく摂りましょう!麦ジュースは水分も食欲を促進するのなら効果的?

水 分  体重の2~3%(60kgの人で1.2~2㍑)の脱水で運動困難になると言われますから、水の補給はたいへん大事となります。涼しい日には500mlペットボトルが1日1本あれば足りるようですが、暑い日には山歩き1時間あたり0.3リットル超の水分を汗・蒸発で失っていると言われますので最低は1.5リットルはを用意して、渇きを覚える前に水分を摂りましょう。唾液の粘り方を気にしていてください。また、体が水分吸収するには時間がかかると言われていますので少量・頻繁摂取が有効です。ただし、水だけを大量に飲むと、体液を急速に薄めて足つりの原因となりますので、塩分を合わせ飲むこと、粉末のスポーツドリンクなどを活用しましょう。

*ペース 心拍数(分)からご自分のペースを見つけましょう。今回は運動強度として、(220-ご年齢)-安静時心拍数)*60~70% +安静時心拍数で最適心拍数とご紹介しましたが、実際には頂上直下で心拍数100から140までと割れました。集合時の安静時心拍数がちょっと高めに出たということもありますので、お話ししながら歩くのが丁度いいペースということらしいですが、もうちょっとデータを取って目安を作ってみましょう。

・平地での歩行時速4kmは分速67mです。山ではコースタイムという目安がありますが自分は山ではどのくらいの距離・標高差であればどのくらいのペースで歩けるかデータを積んでいって目安をつけてみましょう。

*休み方 歩き始めて有酸素運動となるのは20分くらいからと言われていますが、あまり長く歩き続けても疲労が蓄積します。40~50分歩いて休むのが効果的で標準と言われていますが、ご自分の心肺力・筋力、そして集中力の持続には、状況に応じてどのくらいの休憩ペースが適切か考えて見ましょう。私は、例えば下りであれば筋力・集中力を考えて30-40分で休憩をとりたいと考えています。ところで、休憩する場所については安全なところ、暑い日には日射がきつくないところ、寒い日には冷たい風に吹かれて体温を失わないところを選ぶなどの注意が必要です。

・なお、グループ行動時にはグループのペースにも合わせる必要も出てきます。ご自分のペースの目安ができたら、そのペースに似ているグループに参加すること、仲間作りをすることが快適な山歩きをするコツになりますね。

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2007年10月18日 (木)

ノウハウについて

靴への雨の浸水を防ぐために使うスパッツを、晴れていても家を出るときから装着して山に来る方もいて一時はファッションにまでなったかのようでしたが、最近はさすがに減ってきたようです。最近は靴の防水性も優れてきたのでスパッツを持たない方も増えてきましたが、ズボンの裾を汚すまいと晴天でも履いている人はまだいらっしゃいます。小雨が降っていたり、ぬかるみを歩くコースの場合、スパッツをつけるべきかどうかの質問は必ず受けます。今年、猛暑の夏にスパッツを履きながら暑い暑いと歩いている方がいらっしゃって、体温を上げて危険だからと脱いでもらったこともありました。先輩ガイドから聞いた話で「スパッツは下りに装着するものだと聞いていた人がいた」なんていうのもありました。スパッツひとつとってもこの騒ぎです。

山の決まりごと・セオリーには、① 理由もはっきりしていて絶対的に断定できることから、② 有力な反対意見もなく習慣になっていること、③ 相反することを突き合わせてできた妥協の産物的なこと、④ まったく意味のない妄信などなど、さまざまな種類があり、これらをを一緒くたに鵜呑みにしていたら大変なことになります(要は遭難します)。さらにこれに世の中・人心の変化や新旧技術・用具の混在などの流動要因が加わります。

「ノウハウ」として断定的に言えることはいいのですが、実践的な「ノウハウ」はその個人・その状況によってケースバイケースで変わることが多いのです。私が「山のノウハウ」を教授するといったとき悩ましく思うのはこの点です。人間、なんでも一括して断定的に指示されたほうが受け心地がいいかもしれません。でも、私は「なぜそうしたほうがいいのか」、皆さんになるべく多くを考えて比較考量していただきたいと思います。そして、そうした経過が山歩きの実力を大きくアップさせます。

スパッツについて続ければ。それは、目指す山・予想天気において必要か・任意か。持っていくとすれば(選択の余地があれば)、厚いものかライトか。ロングかショートか。着けるとすれば所要時間・雨の程度は如何ほどか、などから判断すべきでしょう。(なお、雨具の上からか下にか、渡渉時に有効か、ヒルを防げるかといった興味もあります。)

私が言う 「山のノウハウ」とは、「山の歩き方」「登山術」などといったタイトルの本でも多く紹介されています。「独り歩きは楽しいが危ない。独り歩きは危ないが楽しい。」となどなど、ぜひ皆さんとお話しを進めさせていただきたいと思います。

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