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2008年11月11日 (火)

山歩きのためのトレーニング

山歩きって、いつも「本番ぶっつけ」ではないですか? 練習のいらないスポーツなんでしょうか? マイペースでないかもしれないし、好天でないかもしれない。前後を歩く人がなにか気になるかもしれない。ハプニングで遅くまで歩くかもしれないのに・・・ 他のスポーツといちばんの違いは、ひとたび困難に直面すれば、他人さまに迷惑をかけるおそれがあること、悪条件が重なれば死に直面することがあることなのに・・・ 

絶対の自信があるかたならともかく、やはり日ごろ・年中を通じたトレーニングで基礎体力を維持しておくべきではないでしょうか。ことは自分ひとりですまずに、同じパーティーの人に迷惑をかけてしまったり、場合によっては危険を伴うことになってしまいますからね。トレーニングというと「鍛えよう」と前のめりになってしまって、かえって心身に負担となってしまいがちですが、できることからやろうと鷹揚にかまえて身体にも優しく緩やかにやり始めてみましょう

*体力目安として、20歳を100とすると、加算年齢分を差し引きいて目安が求められるといわれます。30歳だと(100-10)で90%ですが、50歳で70%、60歳で60%ですね。
筋力 下半身は全身の2/3の筋肉です。できる人にはスクワットが有効ですが、これは膝痛予防にもなるそうです。とくに太ももの大腿四頭筋は階段昇降などで、ゆっくり筋肉に負荷をかけて歩いて鍛えましょう。現実的には階段を選んで歩くことでしょうかね。ふくらはぎの下腿三頭筋はかかと上げ下げで。下りで「転ばないためにも」も筋力維持は大事です。
心肺力も持久力を保つのに大事です。いわゆる有酸素運動です。ふつうののんびり散歩では効率が悪いといえますので、公園などがあれば早歩きもしてみましょう。
バランス こちらも筋力と並んで加齢とともに落ちてしまいがちなんだそうです。まっすぐ歩きができるか気がついたら試してみてください。ふだんから傾斜地を歩いてみても。アンチ・バリアフリーですね。
全身運動 筋力を正しく発揮させるには、全身の柔らかさ・しなやかさも大事ですね。ストレッチや、腕ふり、手首・足首回しを励行しましょう。

*山歩きは「歩くこと」、やはり直立2足歩行が基本ですから、日ごろから歩き癖をつけましょう。私は空身・軽量荷物で早く長く歩くことがオススメです。近所に手軽な自主トレコースを確保ができるといいですね。東京の方であれば高尾山、神奈川であれば三浦方面をよく聞きます。そしてなお、月に2回、できれば3回以上の山歩き、さらに1年中の山歩きを励行してください。それでは、いい準備を続けてよい山歩きを息長く!

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