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2007年12月 8日 (土)

補給 ペース 休み方について

*補 給 成人男性で日常2000Kcal/日のエネルギーを必要とします。フルマラソンでは3000Kcalを必要とするといわれますが、これは山歩きでは6時間分、ウォーキング10時間分の消費カロリーと言われます。登山8時間くらいでは4000Kcal/日に達することもあるといいますから、山歩き・登山には多くのエネルギーが要るのですね。

さて、これら3000~4000Kcalのうち、1000~1500Kcalは行動中に摂取する必要があります。これはおにぎり1個 180Kcalが5-8個分、カロリーメイト大1箱 400Kcalが2.5-4.5箱分にも相当しますからたいへんです。それで糖質(特に単糖類のブドウ糖)によって、私たちが着実に蓄えている?脂肪を燃やしてエネルギーを加えることも大事となります。低血糖は平衡感覚も失わせてぼんやり事故の原因にもなりますので意識して摂りましょう。メタボ&甘党には朗報?です。

・山行日前・山行中にはエネルギー転化が容易な炭水化物を意識的に摂り、山行後は 良質のタンパク質(アミノ酸)を摂取して筋肉の損傷を予防できるそうです!アミノ酸飲料が最適そうですし、お豆腐や肉・魚も美味しく・楽しく摂りましょう!麦ジュースは水分も食欲を促進するのなら効果的?

水 分  体重の2~3%(60kgの人で1.2~2㍑)の脱水で運動困難になると言われますから、水の補給はたいへん大事となります。涼しい日には500mlペットボトルが1日1本あれば足りるようですが、暑い日には山歩き1時間あたり0.3リットル超の水分を汗・蒸発で失っていると言われますので最低は1.5リットルはを用意して、渇きを覚える前に水分を摂りましょう。唾液の粘り方を気にしていてください。また、体が水分吸収するには時間がかかると言われていますので少量・頻繁摂取が有効です。ただし、水だけを大量に飲むと、体液を急速に薄めて足つりの原因となりますので、塩分を合わせ飲むこと、粉末のスポーツドリンクなどを活用しましょう。

*ペース 心拍数(分)からご自分のペースを見つけましょう。今回は運動強度として、(220-ご年齢)-安静時心拍数)*60~70% +安静時心拍数で最適心拍数とご紹介しましたが、実際には頂上直下で心拍数100から140までと割れました。集合時の安静時心拍数がちょっと高めに出たということもありますので、お話ししながら歩くのが丁度いいペースということらしいですが、もうちょっとデータを取って目安を作ってみましょう。

・平地での歩行時速4kmは分速67mです。山ではコースタイムという目安がありますが自分は山ではどのくらいの距離・標高差であればどのくらいのペースで歩けるかデータを積んでいって目安をつけてみましょう。

*休み方 歩き始めて有酸素運動となるのは20分くらいからと言われていますが、あまり長く歩き続けても疲労が蓄積します。40~50分歩いて休むのが効果的で標準と言われていますが、ご自分の心肺力・筋力、そして集中力の持続には、状況に応じてどのくらいの休憩ペースが適切か考えて見ましょう。私は、例えば下りであれば筋力・集中力を考えて30-40分で休憩をとりたいと考えています。ところで、休憩する場所については安全なところ、暑い日には日射がきつくないところ、寒い日には冷たい風に吹かれて体温を失わないところを選ぶなどの注意が必要です。

・なお、グループ行動時にはグループのペースにも合わせる必要も出てきます。ご自分のペースの目安ができたら、そのペースに似ているグループに参加すること、仲間作りをすることが快適な山歩きをするコツになりますね。

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